ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La exacta cantidad de azúcar que necesitamos al hacer deporte

Los especialistas aseguran que según la instancia se determina la cantidad y cómo ingerirla.
miércoles, 20 de febrero de 2019 · 12:53

En medio del debate sobre cuán necesario es sumar azúcar a nuestra dieta, cuando nos referimos al deporte la importancia es otra. El azúcar consumido es determinante para nuestro rendimiento, pero ¿qué cantidad necesita un deportista al día?

Para muchos nutricionistas, esto depende del periodo en el que el atleta se encuentre, puesto que no se necesita el mismo aporte durante una competición que mientras estamos en la fase de preparación.

Durante el período precompetitivo, las recomendaciones de azúcares simples suelen ser las mismas que para el resto de la población, es decir, como máximo un 5% de las calorías totales. Sólo cuando la actividad física se prolonga más de 90 minutos está recomendado hacer reposición de azúcares y sodio a través de bebidas isotónicas, geles, etc, lo que puede hacer variar ese porcentaje inicial, recuerdan los especialistas.

En caso de encontrarnos durante una competición, dependerá de la intensidad y la duración de la misma. No es lo mismo participar en un triatlón que en un Ironman donde se procura aportar entre 30-60-90 gramos de hidratos de carbono (generalmente azúcares) por hora.

Aún así, los requerimientos se calculan también teniendo en cuenta el peso del atleta, por lo que cada recomendación debe personalizarse y no se puede generalizar.

Azúcar, por medio de qué alimentos

El aporte de azúcares que debe ingerir un deportista durante todo el día debe hacerse a expensas de hidratos de carbono complejos como el almidón (legumbres, arroz, pasta, quinoa, pan, etc) y si son integrales mejor, ya que entre otros beneficios presentan un índice glucémico más bajo.

Para los entrenamientos o competiciones de más de 90 minutos de duración se recomienda realizar el aporte de hidratos de carbono a partir de bebidas isotónicas, geles o barritas comerciales o caseras, que combinan azúcares simples con hidratos de carbono más complejos. También podrían usarse frutas desecadas, o fruta si la tolerancia es buena.